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练肩应该大重量还是小重量

2019-07-19 责任编辑 : 阿邦   加他微信

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  练肩应该大重量还是小重量

  获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标!但是在训练时很多人会出现一个疑问,到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳,该用重一点还是次数多一点的轻重量呢?

  轻重量肩部训练的应用!

  从肌纤维的类型来看,三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练

  这样做有两个好处

  1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷,从而减少了随时间累积的关节压力。

  2.同时,高次数训练更容易累计代谢压力,让你的肌肉充血,获得泵感!

  三角肌增长需要代谢压力,代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

  代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物",包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸,另外还有自由基、一氧化氮等,这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞,你应该长大了,好去适应这些代谢压力。

  在肩部训练中!特别是一些单关节动作中、比如侧平举,前平举,俯身飞鸟!通常会给大家的建议是:

  更多次数,更多组,更少休息

  1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

  2.做更多组。尝试4到5组,而不是传统的3组。

  3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

  动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。

  大重量肩部训练的应用

  对于一些多关节的动作,比如军事推举,建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练,主要目的是增强你的肩部力量,垂直推动力链以及神经系统,特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者,大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍

  不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好,相反,选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些!

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